pátek 27. února 2015

Miš-maš XV

Po předlouhé době nový přehled. Už radši nechci nic slibovat :-)

Miš-maš je série článků, ve které se snažím více či méně pravidelně přinést odkazy na zajímavé internetové články a studie z nedávné doby. Vítejte tedy u dalšího přehledu.

pondělí 23. února 2015

pátek 20. února 2015

Přežití 2015 - principy přípravy

Rok se s rokem sešel a opět se blíží Přežití. Jedná se o vytrvalostní akci, v rámci které je cílem ujít kolem 80 kilometrů a splnit různorodou směs úkolů.

Jenomže mám aktuálně dost nadváhu a do startu zbývá 13 týdnů. V tomhle týdeníku chci pokrýt základní postup v mojí přípravě, jejíž základní obrysy jsou dány hodně omezeními, která mám.

Tím hlavním problémem je nedostatek času, i když oproti předchozím občas dost stresovým měsícům je to docela velká úleva.

Primárním cílem přípravy na Přežití je shodit co nejvíc nadbytečných kil - ze zkušenosti vím, že bych měl být pod 82 kg, ideálně pod 80. Na takhle dlouhé trase je každé kilo cítit a já mám nyní nějakých 87 - 88 kg.

Druhotnými cíli přípravy na Přežití je nabrat vytrvalost, uvyknout zpětně tělo na větší podíl spalované energie z tuku a nabrat funkční sílu.

1. Nízkosacharidová až ketogenní strava

Aby bylo jasno hned zpočátku - nejsem zastáncem ketogenní stravy pro každého. Ale zároveň nejsem jejím generálním odpůrcem, jak je snad zřejmé z mé odpovědi Igoru Bukovskému. Důležité je uvědomit si, k čemu strava založená na nízkém podílu sacharidů, může posloužit. Pro mě je silně důležitá ztráta hmotnosti a "tukový metabolismus".

Vcelku mě aktuálně s ohledem na Přežití nedojímá, že část ztráty hmotnosti je voda. Naopak - pokud tělo pustí nějakou nepotřebnou vodu k vodě, je to plus. Jak jsem psal výše, na takové vzdálenosti už se každé kilo střádá.

Co se týče tukového metabolismu, existuje mezi některými vyznavači low-carb mylná představa, že tělo buď spaluje tuky, nebo glukózu. Ve skutečnosti tělo VŽDY spaluje nějaký podíl glukózy a nějaký podíl tuků. Proto píšu "tukový metabolismus" do uvozovek, protože ten pracuje neustále. Cílem ale je, aby si tělo (především svaly) zvyklo, že tuky představují většinu spálené energie. Toho se dá právě mimo jiné dosáhnout sníženým podílem sacharidů ve stravě.

V průběhu následujících týdnů do mixu sníženého podílu sacharidů zařadím občasný 36 hodinový půst.

10 000 kroků denně

Toto pravidlo je snad dostatečně notoricky známé, abych jej musel představovat. Mým cílem je každý den ujít minimálně 10 000 kroků. Když píšu ujít, znamená to, že naběhané kroky, s výjimkou dobíhání na autobus, do toho nehodlám zahrnovat. Hlavním efektem by měl být zlepšený metabolismus a návyk nohou i celého těla na pohyb.

Běh - primárně HIIT, sekundárně volný

Běh jako prostředek k budování vytrvalosti nemusím představovat. Nicméně s ohledem na nedostatek času se budu tentokrát soustředit nikoliv na vytrvalostní protokoly, ale na HIIT, plným názvem High Intensity Interval Training. Název je všeříkající - jedná se o krátké, obvykle 30 vteřin trvající, opakované intervaly, které člověk běží (nebo jede na kole apod.) zcela naplno. Počet intervalů se postupně (z tréninku na trénink) prodlužuje a doba odpočinku mezi nimi se zkracuje, viz obrázek.*



* - je nutné podotknout, že existují různé protokoly pro HIIT.

Opět se budu opakovat, ale nejsem z těch, kteří HIIT považují za řešení pro každého. Je to nicméně, uznávám, že poněkud překvapující, prostředek i ke zvýšení obecné vytrvalosti a to skrze odlišnou cestu než klasický souvislý vytrvalostní běh.



Správně provedený HIIT by ovšem měl člověk jít z plné síly a představuje velký nápor na regeneraci. Proto zbytek běhů, pokud na ně zbude čas, bude čistě v pohodovém duchu, abych byl na jednotlivé HIIT tréninky řádně připraven.

Posilování

Pravidelné posilování s vlastním tělem a zátěží alespoň jednou týdně. Posilování bude opět přizpůsobeno obecnému nedostatku času a budu se zaměřovat na intenzivní posilování velkých svalových skupin pomocí isometrických cviků (výdrže v pozici) a pomalu prováděných cviků. Tento typ posilování má za cíl zvýšit především maximální sílu.

Greasing the Groove

Tato technika má za cíl aktivovat nervové spoje - v překladu doslova promazat drážky. Jedná se o pokud možno perfektně prováděné cviky, přičemž se tyto cviky opakují několikrát v průběhu dne. Opakovaná nervová aktivace pomáhá snižovat potřebné úsilí k opakování cviku. Technika vychází z pojetí síly jako dovednosti, nikoliv funkce velikosti svalu.

Spánek


Jedním z největších problémů pro mě představuje spánek. Realistickým cílem je zalehnout každý večer v jedenáct do postele. Spánek je základem regenerace a snižování stresu, byť vztah mezi spánkem a stresem je trochu komplikovanější.