Paleo dieta - odpověď na článek Igora Bukovského

V diskuzi o nízkosacharidové stravě na serveru běhej.com byl vložen článek o nebezpečích paleo diety od Igora Bukovského. Článek plný hrozeb, hrůz a chyb paleo stravy naleznete zde. 

Ten článek vyjadřuje takové množství dezinformací, polopravd, lží, že mi to nedalo a sepsal jsem trochu ve spěchu následující článek. Prosím o přečtení obou článků a vyvození závěru pro vás samé. Tvrzení pana Bukovského jsem odlišil kurzívou, tučné písmo je převzato z originálního textu a nejedná se o mé osobní zvýraznění.


Úvod

1.  "Mnohí autori sa medzi sebou líšia aj v otázke zloženia stravy: hlavne mäso!, aj vnútorné orgány!, veľa tuku!, trochu menej tuku!, nie mäso, hlavne zelenina!, žiadne mlieko!, trochu mlieka áno!, žiadne ovocie!, bobuľovité ovocie áno!, žiadny škrob!, podzemné hľuzy áno! "

Správně, pan Bukovský zaslouží na počátku pochvalu - jednu z mála. Paleo dieta totiž není jedna přesně definovaná ta pravá a podstatná část "paleo autorit" vnímá stravu lovců a sběračů jako vzor pro základní navigaci a nikoliv jako dogma. Paleo je základem pro myšlení o životním stylu, který si každý upravuje podle sebe, svých tolerancí, svých vlastních výzkumů. To není slabost, to je síla.(1), (2), (3), (4), (5) 

Nechápu proto, proč v následujících řádcích svého článku celý široký myšlenkový proud zkarikoval a proč k paleo dietě připsal údajné (!) škodlivé účinky ketózy, která s ní nemá v samotném základu moc společného.

1. Paleo diéta je len oprášená, prebalená a sofistikovane sa tváriaca verzia dávnych či nedávnych hyperproteínových diét

2. "Paleo diéta je len oprášená, prebalená a sofistikovane sa tváriaca verzia dávnych či nedávnych hyperproteínových diét" 

Následováno historií různých nízkosacharidových diet od 19. století doplněno spoustou odvážných a nesmyslných tvrzení, jako že "A už v 19. storočí bolo známe aj to, prečo sa na tejto diéte nedá vydržať a o čom sa mnohí ľudia aj dnes stále a znovu chcú presviedčať sami" což je "dokázáno" jedním historickým dopisem. 

Sorry, ale na internetu naleznu spoustu příběhů lidí žijících paleo životní styl po dlouhá léta. Takže neexistuje univerzální pravda, že se paleo dieta "nedá vydržet", to je obyčejná lež. Samozřejmě ale vzdát se cukrových jídel je obtížné, protože cukr je návykový.(6) Nedá se vydržet bez cukru je stejné tvrzení jako že se nedá vydržet bez kokainu. Chudáci primitivové, kteří žili bez moderních jídel strašlivý život, co se nedá vydržet.

Realita je samozřejmě taková, že dobře konstituovaná paleo dieta je naprosto v pohodě k vydržení a je minimálně stejně zasycující na kalorii jako třeba dieta středomořská, od doby Keyse široce propagovaná (a dost možná nepochopená).(7)

3. " Naopak, v tomto prípade je to skôr pripomienka: „Týmto smerom sme už išli..“ – a neostali sme tam"

Jenomže Igor Bukovský zapomíná sdělit, proč "jsme tam nezůstali". Nikoliv proto, že by nízkosacharidová dieta nefungovala, ale protože od padesátých let minulého století započala tuková fobie na základě nikdy nepotvrzené hypotézy o škodlivosti příjmu tuků pro naše srdce a cévy a tedy že nízkosacharidová strava musí být nutně nezdravá. (8), (9), (10)

Podrobný příběh vzniku těchto hypotéz najdete například v knize Garyho Taubese Good Calories, Bad Calories nebo v knize Denisy Minger Death by Food Pyramid.

2. Koncept paleo diét je založený na chybných a nepotvrdených predpokladoch.

4. "predstava niektorých obhajcov „paleo“, že všetci paleolitickí „lovci-zberači“ (žijúci v rozpätí zhruba 2,4 milióna rokov!) na všetkých vtedy obývaných častiach planéty jedlirovnakú stravu je naivná a popiera logiku, botaniku, klimatológiu a niekoľko ďalších vedných disciplín"

Tohle je otevřená lež. Igor Bukovský tady poprvé staví slaměného panáka na fackování, protože na reálný paleo koncept si netroufá. Takže znova - něco takového nikdo významný v paleo komunitě netvrdí (alespoň nikoho takového neznám). Je to naopak Bukovský, který v závěru článku představuje one-size-fits all přístup. (11)

5. "predstava, že strava paleolitických bytostí pozostávala predominantne z bielkovín (=mäso ulovených zvierat) a že neboli geneticky disponovaní na trávenie škrobu, bola tiež opakovane a dôveryhodne spochybnená aj vyvrátená, naposledy v januári 2014 štúdiou z Oxford"

Znovu slaměný panák, pojďme se podívat, kolik proteinu se doporučuje v různých paleo zdrojích a pro zasmání v tom "hyperproteinovém Atkinsonovy": 

Mark Sisson:  Silně individuální, pro hodně aktivní až 2 g na 1 kg váhy -> tj. 80kilový člověk maximálně 160 gramů proteinu, což je 160*4 = 640 kcal z proteinu. Takový člověk bude mít výdej minimálně 3 000 kcal, tedy protein bude tvořit cca 21 % kcal.
Chriss Kresser: Silně indiividuální, tj. 10 - 25 % energie
Paleohacks: Odpovědi se vejdou do rozmezí 0,4 - 1,8 g/kg denně
Atkins (sic!): základ 1 g na 1 kg váhy, dále individualizováno

6. "Tvrdenie dr.Cordaina a jeho nasledovníkov, že genetická adaptácia ľudského organizmu (napríklad na rôzne potraviny) prebieha formou mikroevolúcie tak pomaly, že sa nemohla udiať za 10 tisíc rokov trvania našej poľnohospodárskej kultúry, bolo opakovane spochybnené aj vyvrátené • napríklad aj prácou a argumentáciou evolučnej biologičky dr. Marlene Zuk (autorka knihy Paleofantasy: What Evolution Really Tells Us about Sex, Diet, and How We Live, W. W. Norton & Company, 2013) • tvrdí, že genetická adaptácia môže prebiehať veľmi rýchlo a odkazuje napríklad na tieto fakty:a) modré oči sa objavili iba pred asi 6 až 10 tisíc rokmi, b) rýchla selekcia génu CCR5-D, ktorá spôsobuje niektorým ľuďom imunitu voči HIV alebo c) čiastočné pretrvávanie aktivity laktázy, ktoré sa pravdepodobne datuje do obdobia nástupu poľnohospodárstva a chovu domácich zvierat"

Doktorka Zuk vyvrátila velkého slaměného panáka. Genetická adaptace probíhá rychle tam, kde je na populaci velký stres a kde přizpůsobení se je otázkou změny jednoho či několika málo genů (viz. laktáza - všimněte si, že láktozovou intolerancí trpí v naší přizpůsobené populaci stále několik procent lidí a na světe jich je odhadem 65 %) - tolik k rychlé primitivní adaptaci na jednom jediném genu. (12), (13), (15)

Co znamená velký stres na populaci? To znamená, že velké části populace přechod na novou stravu škodil. Kdyby neškodil, nebyli by zvýhodněni ti, kteří měli správné geny. Z tohohle hlediska je alarmující, že posledních 10 000 let existence je genetická změna lidí nejrychlejší v zaznamenané historii. Rychlá evoluce je dokladem škodlivosti prostředí a že se jednou lidstvo přizpůsobí mě teď a tady moc neuklidňuje. (16)

7. Vážne máme niekomu uveriť, že keď „lovci-zberači“ začali z nejakých dôvodov svoje potraviny pestovať, boli to pre nich úplne nové a neznáme plodiny?

Opět vyvracení slaměného panáka. protože tohle nikdo neříká. Nejde o druh, jde o akceptovatelné množství a je prostým faktem, že počátek zemědělství je počátkem dramatického propadu ve fyzických proporcích našich předků - tělesná výška, pánevní hloubka, velikost čelisti ale i například kazivost zubů. To vše hovoří pro to, že ta změna měla své negativní dopady, kterými byl zhoršený zdravotní stav v důsledku horší výživy. (17)

Měla ale i své pozitivní stránky, díky kterým se prosadila, viz další bod.

8. "Ak by to bola skutočne pravda, ako je potom možné, že gigantický nástup ľudského umu, vedy a umenia (postupne) všetkých foriem sa tak presne zhoduje s obdobím nástupu poľnohospodárskej éry"

Aniž bych byl zastáncem hypotézy "grain brain", Bukovský opět ignoruje dva prosté fakty - (1) zemědělství dokázalo uživit mnohem více lidí než lov/sběr, kteří se tak mohli specializovat a něco vymyslet, což jsou hned dva efekty a (2) velké množství základních vynálezů bylo provedeno v paleolitu a další doby na něj navazovaly tak jako my v současnosti navazujeme na předchozí výzkumy. Nejsme chytřejší než lidé před sto lety, jenom jsme dokázali akumulovat zkušenosti našich předků, což souvisí například s písmem daleko více než s inteligencí. Umění naši paleolitičtí předkové znali - zcela prokazatelně kreslili, současníci zpívají a tančí... kde je ten gigantický nástup umění? 

9. "PS: A kam sa vlastne podeli všetci tí paleo lovci-zberači? Nečakali by sme, že podľa konceptu „paleo“ prežijú svojich neolitických nástupcov, ktorí sa od počiatku tak nerozumne vystavili degeneračnému vplyvu tzv. neolitických potravín"

Jak jsem napsal - každá změna má své náklady a výnosy. To, že je určitý životní styl méně zdravý pro jedince ještě neznamená, že je méně výhodný z hlediska přežití druhu. Aniž bych měl sílu hledat reference, paleolit skončil dle mého názoru v důsledku nutnosti nalezení nových zdrojů potravy v době, kdy se lidstvo začalo výrazně rozšiřovat. Zemědělství je důsledkem úspěšnosti paleolitických lidí a nikoliv důkazem jejich podřadnosti.

Navíc - paleo komunity přežily do dvacátého století. Akorát ne ve "středu vesmíru - Evropě", tam je nenajdete, ale byly v méně obydlených oblastech Afriky, Asie, obou Amerik, Polynésie. Kdo hledá, najde, záznamů z minulého století o nich máme dost.

10. Následuje partie o výzkumu mumií tvrdící, že paleo lidé měli srdečně-cévní onemocnění. 

Nechme stranou metodologické pochybnosti o vzorku 5 (PĚTI) mumií a samotné metodě, opět jsou dva základní poznatky: (1) množství lidí s aterosklerózou je dnes vyšší a (2) ateroskleróza není jedinou příčinou srdečně-cévních onemocněních. My navíc máme záznamy (Igorem Bukovským úspěšně ignorované) o paleo komunitách přeživších do 20. století a vcelku spolehlivě víme, že tyto komunity téměř neznají srdečně-cévní onemocnění a to přes fakt, že se zcela běžně dožívají věku, ve kterém se v naší civilizaci projevují. (18)

11. "A programuje nás k jedeniu ďalšieho mastného jedla = vyvoláva nutkanie aj zajtra ísť domov skratkou cez McDonalds. A empíria to dokazuje tiež: ak budete jesť napríklad čistý med, pocit „príkrosti“ vás zastaví oveľa skôr (a to aj z kalorického hľadiska) ako keď sa napchávate majonézovým šalátom."

McDonald´s má být příkladem paleo jídla či obecně "nízkosacharidového" zasycujícího jídla?

3. V niektorých dôležitých bodoch sú obhajcovia Paleo argumentačne invalidní.

12. zhrnutie: lektíny sú veľmi široká a rôznorodá skupina látok, o ktorých vieme v skutočnosti zatiaľ iba veľmi málo a preto podľa mňa čierno-biela interpetácia doteraz známych informácií o lektínoch úplne neopodstatnene generalizuje, mystifikuje a šíri poplašné správy.

Ale ano, s tím souhlasím a domnívám se, že i většina paleo-komunity. Jenomže jestliže jsou lektiny různorodá skupina, proč je takový problém pro Igora Bukovského zamyslet se nad tím, jestli lektiny třeba ve pšenici nejsou problematičtější než lektiny v masu? Navíc tady jaksi "náhodou" vynechává informaci o tom, kde je lektinů nejvíce a pak samozřejmě i problematiku fytátů, lepku, nadměrného množství sacharidů v poměru k živinám...(19), (20), (21), (22)

13. Ďalší argument paleo konceptu je chronický zápal: chronický zápal však nespôsobujú len „lektíny a spol.“, ale aj:... strava s veľkým obsahom bielkovín (zatiaľ neboli v tomto smere preskúmané rôzne druhy paleo diéty, ale o Atkinsovej je to známe už dávnejšie)... nadmerný príjem nasýtených tukov

Zajímavé není jen to, co ve výčtu je, ale především to, co tam není. Tedy například fruktóza či nadměrný příjem omega-6 mastných kyseliny, o čemž jsem již psal. Igor Bukovský dokonce varuje před jejich deficitem. Tvrzení o nasycených tucích navíc není zcela správné, protože zánět způsobují doslova všechny potraviny (a vzduch) (23) a paleo strava není strava s vysokým obsahem bílkovin,takže je to dost bezpředmětné, nicméně třeba: (24)  .

14. "áno, je možné, že niekomu pšenica, ľanové semeno alebo šošovica prispeje k zhoršeniu zápalového poškodenia sliznice a tým sa oslabí jej funkcia bariéry (v takom prípade je potrebné rizikové potraviny vylúčiť alebo aspoň minimalizovať ich príjem),"

Co je tedy špatného na tom začít s paleo jako vzorem a potenciálně problematické potraviny systematicky přidávat místo ubírání? To je de facto přístup, který by schválili např. Chriss Kresser nebo Mark Sisson.

15. "ale celkom určite platí, že nadmerný príjem bielkovín a tukov spôsobuje u všetkých ľudí (alebo aspoň prevažnej väčšiny) nepriaznivú zmenu črevnej mikroflóry "

Neplatí. Já vážně nemám, co bych k tomu dodal - Inuité, Masajové, lovci Bizonů, obyvatelé Polynésie a další a další kmeny se stravou se středním obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků nemají problém se střevní mikroflórou. Je jiná, ale ne horší.

16. "o výraznom obmedzení prívodu sacharidov do organizmu nastane rýchle odbúranie glykogénu a „schudnutie“ = telo (svaly a pečeň) stratí zhruba 2 kg (cca 300 – 600 g glykogénu a 1000 – 1800 g vody) – žiadne hurá, pretože telo nespálilo tuk, iba stratilo zásobnú formu cukru a vodu • múdri a skúsení kondiční tréneri, ktorí majú v sebe dostatok pokory a úctu k životu aj zdravému rozumu, potvrdia z vlastnej skúsenosti, že kritický pokles prísunu sacharidov v strave vedie postupne k úbytku svalovej hmoty – to je to, o čo vám ide? • pochybujem, pretože pokles objemu svalovej hmoty spomaľuje metabolizmus a tým sťažuje chudnutie."

Není pravda, že se ztratí svalový glykogen - zpomalí se jeho doplňování, ale nikam se neztrácí. (25), (26), (27) Ztráta vody při nízkosacharidové dietě je způsobena snížením množství inzulinu, který mění hospodaření těla se sodíkem směrem k jeho zadržování. Tedy málo sacharidů -> úbytek sodíku -> úbytek vody. Ztráta vody může být navíc prospěšná ve smyslu snížení krevního tlaku (Volek, Phinney - The Art and Science of Low Carbohydrate Living). Sacharidy nejsou pro udržování svalů potřeba, ať se pan Bukovský ohání autoritou "zkušených kondičních trenérů" sebevíc - už viděl pan Bukovský obrázek tradičního Masajského válečníka živeného 15 let masem, mlékem, krví a občas nějakou tou rostlinou z nutnosti? (28) Chudák slabý zakrslý bez svalů. Co teprve ti zpropadení Inuité, divošští lovci bez kultury živení téměř výhradně masem (viz bod 8)  (29)

4. Stravovanie podľa filozofie Paleo je finančne extrémne náročné, farizejské, elitárske, neekologické a nerealistické.

17. " A ďalšia záludná otázka: Nevadí vyznavačom „paleo“, že zvieratá, ktorých mäso bežne jedia, konzumujú hlavne neolitické strukoviny a obilniny?"

Tady jenom Igor Bukovsaký dokládá svou ignoranci. Vyznavači paleo jsou skoro až posedlí "grass-fed" a "free-range" a jsou jedněmi z největších odpůrců CFO (cattle-feeding operation - průmyslový chov). (30), (31), (32), (33)

18. "Paleo je finančne extrémne náročné a elitárske"

Ha. Co je komu do toho, kolik peněz jsem ochoten dát za svoji potravu? To je vážně tak ubohý pseudoargument, že nestojí za hlubší reakci.

19. "to všetko znovu odporuje tvrdeniu „paleo je prírodné“ • paleofil bude zrejme argumentovať, že prírodné chovanie zvierat a výroba „prírodného“ mäsa zaťažuje životné prostredie menej ako moderný veľkochov, ale vzápätí nemá čím reagovať na vážny protiargument: „Prírodný“ chov je oveľa menej efektívny/produktívny ako moderný veľkochov = predstava, že by sme „prírodným“ chovom zabezpečili dostatok mäsa, ak by sa všetci ľudia našej planéty rozhodli prijať „paleo stravovanie“, je naivná a absolútne nereálna – a preto je paleo podľa mňa aj nerealistické."

Argument s efektivitou je neplatný, Igor Bukovský by si mohl přečíst třeba Všežravcovo dilema od Michela Pollena (což rozhodně není zastánce paleo (34)). Dokud bude produkce obilnin silně dotována, do té doby se chovatelům finančně vyplatí krmit dobytek obilninami bez ohledu na reálnou zátěž (nemluvě o negativních externalitách, které taky všichni neseme a do primitivní úvahy o "efektivnosti" nejsou jaksi zahrnuty). 

A i kdyby - komu vadí, že se "čistým" paleo stylem nenají celá planeta? (1) Mě nezajímají ostatní lidé ani zdaleka tak jako mé zdraví a (2) paleo je v očích většiny, musím to opakovat stále dokola, mapa, mustr, vzor. Nikoliv dogma přes které nejede vlak. Většina lidí bude vždy dělat kompromisy.

5. Paleo stravovanie je zo zdravotného hľadiska rizikové prinajmenšom z týchto dôvodov:

20. "môže vyvolať ketoacidózu"

Tahle část mě dostává do kolen. Igor Bukovský by si měl zopakovat základy biochemie - ketóza a keotacidóza jsou odlišné stavy. Ketóza je stav produkce ketonů nad určité množství, standardně nad 0,5mM/l. Ketoacidóza je stav, při kterém se v krvi hromadí tolik ketonů, že se zvyšuje její kyselost. Ketoacidózy nedosáhnete ani při úplném vyloučení sacharidů, je projevem vážné nemoci - obvykle cukrovky prvního typu a konečného stádia cukrovky druhého typu, nebo velkého množství vypitého alkoholu. (35), (36)

21. "nie, ketóza nie je pre človeka fyziologický stav, je prejavom jeho schopnosti krátkodobo prežiť aj extrémne metabolické situácie"

A proto Inuité a další kmeny žili (téměř?) celý život v ketóze. Protože to je krátkodobý extrém, na který není lidské tělo stavěné. (ironie)

22. "môže spôsobiť atrofiu kostrového svalstva: • na začiatku ketózy sa objem svalovej hmoty zmenší, lebo svaly stratia glykogén a vodu, ktorú glykogén viaže (už tento negatívny efekt je často viditeľný aj voľným okom) • pokračovanie ketózy je pre telo stresová situácia = zvýšená koncentrácia adrenalínu a kortizolu = zvýšené odbúravanie bielkovín (glukoneogenéza = telo si začína tvoriť cukry z bielkovín) a nastáva skutočná atrofia, úbytok aktívnej svalovej hmoty (paradoxne, paleoisti oslavujú okamih, keď telo začne vlastné bielkoviny konvertovať na cukor ako dôkaz, že cukor je v strave zbytočný) • ak atrofia svalov u niekoho nenastala, bola to len šťastná zhoda okolností, nie fyziologické pravidlo

Tady už Igor Bukovský ztrácí zbytky rozumu. Zmenší se objem aktivní tkáně (což není úplně to samé jako svalová hmota), ano, o vodu. Hrůza. Ketóza není stresová situace, ketóza je normální fyziologický stav a tělo nevyplavuje adrenalin a kortizol kvůli ketóze. Ve skutečnosti v dlouhém horizontu ketóza s dostatečným množstvím bílkovin chrání svalovou hmotu při úbytku tukové hmoty (37), (38), (39)

23. "môže vyvolať deficit veľmi dôležitých zložiek stravy (vláknina, sacharidy, vitamíny, vápnik, stopové prvky, antioxidanty a pod.): • paleoista má zásadne vynechať mlieko, takže ak nebude konzumovať dostatok rastlinných zdrojov vápnika a nebude stravu suplementovať vitamínom D, kombinuje tri silné faktory (deficit vápnika a vitamínu D spolu so zvýšenou koncentráciou kortizolu), ktoré podporujú osteoporózu • podobných rizikových situácií môže nastať viac a závisia od zvolenej formy paleo diéty"

Jistě, protože vnitřnosti zvířat neobsahují žádný vitamín D, vývar z kostí a masa či ryby neobsahují žádný vápník a protože se v paleu nepije mléko, nesmírně bohatý zdroj vitamínu D. (40), (41), (42) Protože Inuité trpěli strašlivou osteoporózou a deficitem všech myslitelných látek. (43) (ironie) 

Ve skutečnosti pro většinu lidí je nejlepším zdrojem vitamínu D sluneční záření a zastánci palea často zdůrazňují potřebu pohybovat se venku na slunci. (44)

24. "kombinácia veľkého množstva hémového železa (mäso) a veľkých dávok vitamínu C (veľa zeleniny alebo suplementy) je z hľadiskaoxidačného stresu zvlásť nebezpečná = nadmerná tvorba voľných radikálov"

Část populace skutečně může mít problém z přijímání vysokých dávek železa, pokud k tomu mají předpoklady. Že má vaše tělo problém s vysokým příjmem železa (neumí jej dostatečně efektivně blokovat jako šťastnější většina) zjistíte z krve. Železo se pak může v těle hromadit a způsobit velké množství zdravotních problémů. (45)

25. "nadmerná a častá konzumácia červeného mäsa zvyšuje celkovú úmrtnosť ako a úmrtnosť na ochorenia kardiovaskulárneho systému a niektoré formy nádorových ochorení – toto je už učebnicový údaj, netreba ho dokazovať 

V okamžiku, kdy vám někdo říká, že něco není třeba dokazovat, utíkejte. To není odborník, to je ignorant. O studiích "dokazujících" škodlivost červného masa jsem psal zde. Všechny jsou stejné a jenom někdo hodně neznalý základní vědecké metodologie by z těchto studií vyvozoval jakékoli závěry o příčině a následku.

Červené maso může způsobit problémy za určitých podmínek, především v případě nešetrné úpravy (vysoké teploty), která vytváří karcinogenní látky. Další problémy třeba můžou způsobit různé marinády opět vystavěné velkým teplotám a naopak některé rostliny (cibule, česnek, červené víno..) můžou tyto negativní efekty umenšovat. (46), (47), (48)

Problémem tedy obecně nejspíš není maso, ale doprovodné efekty. Druhý problém může vyvstat z přílišné konzumace svaloviny na úkor vnitřností (špatný poměr methioninu a glycinu), ale paleo komunita obecně prosazuje "nose to tail" konzumaci, tedy konzumaci celého zvířete včetně vývaru z kostí. (49), (50)

Závěr

Na závěr bych chtěl podotknout, že nerozumím tomu, proč je životní styl a strava zaměřená na čerstvé a přírodní potraviny podobné těm, jež lidstvo konzumovalo po statisíce let, pod takovým útokem. Kdyby Igor Bukovský vyhledal experimentální studie o paleo dietě, neměl by v ruce žádný důkaz o její škodlivosti a naopak by měl v ruce poměrně dost náznaků její prospěšnosti. (51), (52), (53), (7), (54), (55).

Finální vědecké rozhodnutí o paleo dietě a jejích dlouhodobých účincích ani zdaleka nemáme a je spousta nuancí, které můžou rozhodnout o její úspěšnosti či neúspěšnosti. Má smysl se o těchto nuancích bavit a upozorňovat na ně. Přesto nebo spíše právě proto ji takto tvrdě odmítnout je pro mě osobně výrazem naprosté arogance.

Na přání seznam citací zde.