Rok se s rokem sešel a opět se
blíží Přežití. Jedná se o vytrvalostní akci, v rámci které je cílem ujít kolem
80 kilometrů a splnit různorodou směs úkolů.
Jenomže mám aktuálně dost nadváhu
a do startu zbývá 13 týdnů. V tomhle týdeníku chci pokrýt základní postup v
mojí přípravě, jejíž základní obrysy jsou dány hodně omezeními, která mám.
Tím hlavním problémem je
nedostatek času, i když oproti předchozím občas dost stresovým měsícům je to
docela velká úleva.
Primárním cílem přípravy na Přežití
je shodit co nejvíc nadbytečných kil - ze zkušenosti vím, že bych měl být pod
82 kg, ideálně pod 80. Na takhle dlouhé trase je každé kilo cítit a já mám nyní
nějakých 87 - 88 kg.
Druhotnými cíli přípravy na
Přežití je nabrat vytrvalost, uvyknout zpětně tělo na větší podíl spalované
energie z tuku a nabrat funkční sílu.
1. Nízkosacharidová až ketogenní strava
Aby bylo jasno hned zpočátku -
nejsem zastáncem ketogenní stravy pro každého. Ale zároveň nejsem jejím
generálním odpůrcem, jak je snad zřejmé z mé odpovědi Igoru Bukovskému.
Důležité je uvědomit si, k čemu strava založená na nízkém podílu sacharidů,
může posloužit. Pro mě je silně důležitá ztráta hmotnosti a "tukový
metabolismus".
Vcelku mě aktuálně s ohledem na
Přežití nedojímá, že část ztráty hmotnosti je voda. Naopak - pokud tělo pustí
nějakou nepotřebnou vodu k vodě, je to plus. Jak jsem psal výše, na takové
vzdálenosti už se každé kilo střádá.
Co se týče tukového metabolismu,
existuje mezi některými vyznavači low-carb mylná představa, že tělo buď spaluje
tuky, nebo glukózu. Ve skutečnosti tělo VŽDY spaluje nějaký podíl glukózy a
nějaký podíl tuků. Proto píšu "tukový metabolismus" do uvozovek,
protože ten pracuje neustále. Cílem ale je, aby si tělo (především svaly)
zvyklo, že tuky představují většinu spálené energie. Toho se dá právě mimo jiné
dosáhnout sníženým podílem sacharidů ve stravě.
V průběhu následujících týdnů do
mixu sníženého podílu sacharidů zařadím občasný 36 hodinový půst.
10 000 kroků denně
Toto pravidlo je snad dostatečně
notoricky známé, abych jej musel představovat. Mým cílem je každý den ujít
minimálně 10 000 kroků. Když píšu ujít, znamená to, že naběhané kroky, s
výjimkou dobíhání na autobus, do toho nehodlám zahrnovat. Hlavním efektem by
měl být zlepšený metabolismus a návyk nohou i celého těla na pohyb.
Běh - primárně HIIT, sekundárně volný
Běh jako prostředek k budování
vytrvalosti nemusím představovat. Nicméně s ohledem na nedostatek času se budu
tentokrát soustředit nikoliv na vytrvalostní protokoly, ale na HIIT, plným
názvem High Intensity Interval Training. Název je všeříkající - jedná se o
krátké, obvykle 30 vteřin trvající, opakované intervaly, které člověk běží
(nebo jede na kole apod.) zcela naplno. Počet intervalů se postupně (z tréninku
na trénink) prodlužuje a doba odpočinku mezi nimi se zkracuje, viz obrázek.*
* - je nutné podotknout, že existují různé protokoly pro HIIT.
Opět se budu opakovat, ale nejsem
z těch, kteří HIIT považují za řešení pro každého. Je to nicméně, uznávám, že
poněkud překvapující, prostředek i ke zvýšení obecné vytrvalosti a to skrze
odlišnou cestu než klasický souvislý vytrvalostní běh.
Správně provedený HIIT by ovšem
měl člověk jít z plné síly a představuje velký nápor na regeneraci. Proto
zbytek běhů, pokud na ně zbude čas, bude čistě v pohodovém duchu, abych byl na
jednotlivé HIIT tréninky řádně připraven.
Posilování
Pravidelné posilování s vlastním
tělem a zátěží alespoň jednou týdně. Posilování bude opět přizpůsobeno obecnému
nedostatku času a budu se zaměřovat na intenzivní posilování velkých svalových
skupin pomocí isometrických cviků (výdrže v pozici) a pomalu prováděných cviků.
Tento typ posilování má za cíl zvýšit především maximální sílu.
Greasing the Groove
Tato technika má za cíl aktivovat
nervové spoje - v překladu doslova promazat drážky. Jedná se o pokud možno
perfektně prováděné cviky, přičemž se tyto cviky opakují několikrát v průběhu
dne. Opakovaná nervová aktivace pomáhá snižovat potřebné úsilí k opakování
cviku. Technika vychází z pojetí síly jako dovednosti, nikoliv funkce velikosti
svalu.
Spánek
Jedním z největších problémů pro
mě představuje spánek. Realistickým cílem je zalehnout každý večer v jedenáct
do postele. Spánek je základem regenerace a snižování stresu, byť vztah mezi
spánkem a stresem je trochu komplikovanější.
Přeji mnoho zdaru a úspěchu na Tvé cestě :) A hlavně silnou vůli a odhodlání.
OdpovědětVymazatKolikrát týdně zařadíš HIIT?
Děkuji.
VymazatPodle volného času (rodina, práce) a rychlosti regenerace (omezující faktor - kvalita a množství spánku) - mám své vypozorované ukazatele, které mi napoví. Obecně ale 1 - 3 x týdně vždy minimálně s jednodenní přestávkou. Nemám pevný plán, rád bych šel vždy okamžitě jak se cítím, že můžu.