Přežití 2015

Nakonec to vyšlo parádně - záznam napočítal přes 94 kilometrů a 2 250 nastoupaných výškových metrů, v čemž jsou ovšem cca. 3 - 4 km orienťáku, které odběhl jenom Petr. Záznam (ZDE) hovoří o čase 19:35, chybí v tom ale asi půl hodiny (dvacet minut spánku a chvilkový výpadek baterky na trase) - přesně to mají v záznamech organizátoři, tak snad se podělí.

Pro srovnání můj loňský záznam byl 90 km, 2 500 nastoupaných metrů a skoro 23 hodin. Petrovy hodinky v přesnějším módu měří o zhruba 10 % vzdálenosti víc, loni se ale nemalá část jela na koloběžce.

Podrobnější report přináším níže, veškeré fotky jsou převzaty z Facebooku Přežití.

Příprava na Přežití "t - 4"

Principy přípravy jsou popsány zde, níže je stručný záznam devátého a části desátého týdne.

Příprava na Přežití "t - 6"

Principy přípravy jsou popsány zde, níže je stručný záznam sedmého a osmého týdne.

Příprava na Přežití "t - 9"

Principy přípravy jsou popsány zde, níže je stručný záznam pátého týdne.

Příprava na Přežití "t - 10"

Principy přípravy jsou popsány zde, níže je stručný záznam čtvrtého týdne. To to letí

Z hlediska jídelníčku byl tento týden průměrný - největší "prasárny" byla pizza v úterý a zmrzlina s pralinkami v sobotu. Hmotnost byla stabilní, ale přestávám být spokojený s trendem, který je vlastně nulový. 

Mám za sebou v podstatě první cyklus a další dva před sebou. Je načase začít tělo trénovat na 24hodinové půsty. Uvidíme, jak se to promítne spolu s dalším zintenzivněním fyzické přípravy.

Čísla je samozřejmě nutné brát orientačně a nenechat se zmást "přesným" zápisem na desetiny.

107,6	9,7	97,9	226,5	166,4	3 107	3 062	86,4
204,2	16,5	187,7	168,3	144,8	2 904	2 878	86
204,8	24,8	180	221	140,2	3 256	2 970	86,3
147,8	21	126,8	213,7	185,9	3 223	3 061	86,3
125,7	14,7	111	166,1	186,6	2 697	2 834	86,3
236,7	37,9	198,8	183,8	142,7	3 132	3 016	86,3
121,8	28,8	93	212,5	143,4	2 966	2 788	86,2

HIIT jsem v úterý vynechal z bezpečnostních důvodů, než že bych nebyl připraven. Šel jsem tedy ve čtvrtek a musím říct, že kopce mě trochu znudily. Cestou domů už jsem ani neusínal. Proto jsem se rozhodl, že v sobotu půjdu na ovál a zkrátím přestávky na 75 vteřin (z 90), což byl pro tělo nezvyklý nápor - hned v první intenzitě mi ztuhnul vršek těla a celkově jsem v neděli cítil velké přetížení svalů nezvyklých na rovinu. Plus ještě levé tříslo, přetížené z nezvykle rychlého běhu do zatáčky. I takové věci se člověk musí naučit cítit a respektovat. 

Příští týden doufám ve tři výběhy.

Posilování nebylo žádné, ovšem až do soboty jsem držel celý týden Greasing the Groove s pěti sériemi po deseti  angličácích - tedy dynamické plynulé spojení dřepu s klikem.

Kroky jsem udržel každý den alespoň na 10 000, týdenní průměr vychází na zhruba 12 900, což je dáno především slabším pondělím a středou. Nicméně jedná se o záznam z mobilu, takže opět neberu čísla jako úplně přesná.

Spánek jsem držel v pohodě každý den, cítím se v tomhle ohledu v poslední době docela dobře.

Příprava na Přežití "t - 11"

Principy přípravy jsou popsány zde, níže je stručný záznam třetího týdne.

Tento čtvrtek jsem nás s Kulichem oficiálně zaregistroval - registrace byla spuštěna zhruba v 11:59 (oficiálně ve 12:00), ve 12:01 máme oficiální čas zaregistrování a pořadové číslo 8. Při registraci je tedy nával:-) Nicméně aktuálně (pondělí 11:55) je stále ještě možné se zaregistrovat a podle slov organizátorů se letos poprvé v historii počítá se dvěma autobusy a celkem 50 registrovanými týmy. Dříve byl ten počet cca 35 - 40 a na start se samozřejmě týmů dostaví méně

Příprava na Přežítí "t - 12"

Principy přípravy jsou popsány zde, níže je stručný záznam druhého týdne.

Příprava na Přežítí "t - 13"

V prvním týdnu jsem započal zvolna z důvodu odeznívající nemoci. Není důvod se hned na počátku zneschopnit. 

Přežití 2015 - principy přípravy

Rok se s rokem sešel a opět se blíží Přežití. Jedná se o vytrvalostní akci, v rámci které je cílem ujít kolem 80 kilometrů a splnit různorodou směs úkolů.

Jenomže mám aktuálně dost nadváhu a do startu zbývá 13 týdnů. V tomhle týdeníku chci pokrýt základní postup v mojí přípravě, jejíž základní obrysy jsou dány hodně omezeními, která mám.

Tím hlavním problémem je nedostatek času, i když oproti předchozím občas dost stresovým měsícům je to docela velká úleva.

Primárním cílem přípravy na Přežití je shodit co nejvíc nadbytečných kil - ze zkušenosti vím, že bych měl být pod 82 kg, ideálně pod 80. Na takhle dlouhé trase je každé kilo cítit a já mám nyní nějakých 87 - 88 kg.

Druhotnými cíli přípravy na Přežití je nabrat vytrvalost, uvyknout zpětně tělo na větší podíl spalované energie z tuku a nabrat funkční sílu.

1. Nízkosacharidová až ketogenní strava

Aby bylo jasno hned zpočátku - nejsem zastáncem ketogenní stravy pro každého. Ale zároveň nejsem jejím generálním odpůrcem, jak je snad zřejmé z mé odpovědi Igoru Bukovskému. Důležité je uvědomit si, k čemu strava založená na nízkém podílu sacharidů, může posloužit. Pro mě je silně důležitá ztráta hmotnosti a "tukový metabolismus".

Vcelku mě aktuálně s ohledem na Přežití nedojímá, že část ztráty hmotnosti je voda. Naopak - pokud tělo pustí nějakou nepotřebnou vodu k vodě, je to plus. Jak jsem psal výše, na takové vzdálenosti už se každé kilo střádá.

Co se týče tukového metabolismu, existuje mezi některými vyznavači low-carb mylná představa, že tělo buď spaluje tuky, nebo glukózu. Ve skutečnosti tělo VŽDY spaluje nějaký podíl glukózy a nějaký podíl tuků. Proto píšu "tukový metabolismus" do uvozovek, protože ten pracuje neustále. Cílem ale je, aby si tělo (především svaly) zvyklo, že tuky představují většinu spálené energie. Toho se dá právě mimo jiné dosáhnout sníženým podílem sacharidů ve stravě.

V průběhu následujících týdnů do mixu sníženého podílu sacharidů zařadím občasný 36 hodinový půst.

10 000 kroků denně

Toto pravidlo je snad dostatečně notoricky známé, abych jej musel představovat. Mým cílem je každý den ujít minimálně 10 000 kroků. Když píšu ujít, znamená to, že naběhané kroky, s výjimkou dobíhání na autobus, do toho nehodlám zahrnovat. Hlavním efektem by měl být zlepšený metabolismus a návyk nohou i celého těla na pohyb.

Běh - primárně HIIT, sekundárně volný

Běh jako prostředek k budování vytrvalosti nemusím představovat. Nicméně s ohledem na nedostatek času se budu tentokrát soustředit nikoliv na vytrvalostní protokoly, ale na HIIT, plným názvem High Intensity Interval Training. Název je všeříkající - jedná se o krátké, obvykle 30 vteřin trvající, opakované intervaly, které člověk běží (nebo jede na kole apod.) zcela naplno. Počet intervalů se postupně (z tréninku na trénink) prodlužuje a doba odpočinku mezi nimi se zkracuje, viz obrázek.*

* - je nutné podotknout, že existují různé protokoly pro HIIT.

Opět se budu opakovat, ale nejsem z těch, kteří HIIT považují za řešení pro každého. Je to nicméně, uznávám, že poněkud překvapující, prostředek i ke zvýšení obecné vytrvalosti a to skrze odlišnou cestu než klasický souvislý vytrvalostní běh.

Správně provedený HIIT by ovšem měl člověk jít z plné síly a představuje velký nápor na regeneraci. Proto zbytek běhů, pokud na ně zbude čas, bude čistě v pohodovém duchu, abych byl na jednotlivé HIIT tréninky řádně připraven.

Posilování

Pravidelné posilování s vlastním tělem a zátěží alespoň jednou týdně. Posilování bude opět přizpůsobeno obecnému nedostatku času a budu se zaměřovat na intenzivní posilování velkých svalových skupin pomocí isometrických cviků (výdrže v pozici) a pomalu prováděných cviků. Tento typ posilování má za cíl zvýšit především maximální sílu.

Greasing the Groove

Tato technika má za cíl aktivovat nervové spoje - v překladu doslova promazat drážky. Jedná se o pokud možno perfektně prováděné cviky, přičemž se tyto cviky opakují několikrát v průběhu dne. Opakovaná nervová aktivace pomáhá snižovat potřebné úsilí k opakování cviku. Technika vychází z pojetí síly jako dovednosti, nikoliv funkce velikosti svalu.

Spánek

Jedním z největších problémů pro mě představuje spánek. Realistickým cílem je zalehnout každý večer v jedenáct do postele. Spánek je základem regenerace a snižování stresu, byť vztah mezi spánkem a stresem je trochu komplikovanější.